Тез диеталар бир-эки жуманын ичинде бир нече килограмм салмактан арылууга мүмкүндүк берет, бирок алардын кемчилиги - денедеги майлар жакында кайтып келет. Арыктап, салмак кошпоо үчүн күн сайын туура тамактануу керек. Бул даамдуу тамак менен чектелүүнү же дайыма ачка жүрүүнү талап кылбайт.
Туура меню күн сайын
Рецепттер үчүн туура тамактануу арыктоо үчүн абдан ар түрдүү, алар турат чоң тандоо азыктары. Алардан сиз ар бир күн үчүн даамдуу меню жасай аласыз. Алардын көп түрдүүлүгү күч жана стресс жок сергек диетаны (PP) сактоого мүмкүндүк берет, натыйжада сулуу жана сымбаттуу фигура пайда болот. Рецепттер туура тамак-аш арыктоо үчүн ээ зор тизмеси пайда. Бул жерде алардын бир канчасы гана:
- Алар диетологдор тарабынан толук бекитилет, анткени алар организмди ачка калтырууга жана бардык керектүү заттар жана микроэлементтер менен камсыз кылууга мажбурлабайт.
- Мындай меню жол бербейт сезими ачкачылык пайда болушуна, сунуштайт көптөгөн жеңил тамактар, алар потребляться каалаган күнү бою.
- Диета көптөгөн популярдуу тамактарды камтыйт, алар көбүнчө ресторандарда берилет, андыктан кандайдыр бир өзгөчө учурларда аман-эсен бара аласыз.
- Туура тамактануу менюсу тамакты өзүңүзгө жаккан тандоого жана дээрлик күн сайын жаңы тамактарды даярдоого мүмкүндүк берет.
Монотондуулуктун жоктугу психологиялык стресссиз сергек жашоо образын сактоого мүмкүндүк берет. Эгерде диета чарчап калса, анда менюну РПнын чегинен чыкпастан оңой эле өзгөртө аласыз.
Иштөө принциби
Туура тамактануу принциби тандалып алынган диетаны узак мөөнөттүү сактоого негизделген. Менюну жума бою пландаштыруу керек, ал эми пайдалуу тамак-аш дененин майынан биротоло арылууга жардам берет. Бүт процесс арыктоо дененин жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша, бир нече айга созулат, бирок натыйжа узак убакыт бою сакталат. Мындан тышкары, жылмакай арыктоо, кескин арыктоодон кийин көп учурда калган эстетикалык салбыраган теринин алдын алат.
Туура тамактануу системасына негизделген арыктоо үчүн рецепттер диетологдор тарабынан белгиленген схема боюнча эсептелинет. Бул схемага ылайык, ар бир күн үчүн дени сак меню камтышы керек:
- карбонгидрат 50% өлчөмүндө
- жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн белоктору 30% дан көп эмес
- ар түрдүү майлар - 20%
Ошол эле учурда күнүмдүк керектөөнүн калориясы аялдардын менюсунда 1800 ккалдан, эркектердин менюсунда 2100дөн кем эмес болушу керек. Азык-түлүктүн азыктык баалуулугун бул чектен төмөн чектөө ден соолук үчүн коркунучтуу.
Рецепттерди жеке тандоо
Рецепттин белгилүү бир түрүнө туруктуу кармануу туруктуу даам артыкчылыктарын түзөт. Ошондуктан эң башынан эле диетаңызды келечекте оң натыйжаларды ала тургандай кылып куруу керек. Рецепттер жана меню туура тамактануу даражасына жараша өзгөрүп турушу керек, бул жардам берет похудеть максималдуу ылдамдыкта жана зыян келтирбестен ден соолукка.
Эгерде салмагы 100 кг ашса, анда менюдагы углеводдун көлөмүн ар бир күн үчүн минимумга салуу мааниси бар. Эң оңой сиңирүүчү углеводдор ак нан, жарма жана кондитердик азыктарда болот. Мунун баарын одоно дан азыктары менен алмаштыруу керек, алар демейдегиден жаман эмес, бирок майга айланбайт. бөйрөк менен көйгөйлөр бар болсо, белоктордун керектөөсүн чектөө керек, дан эгиндерине артыкчылык берүү.
График
Рецепттери PP арыктоо үчүн иштелип чыккан ар бир күн, аларды даярдоого жана колдонууга болот каалаган убакта сутканын. Бирок, метаболизмди нормалдаштыруу үчүн, тамактануунун катуу графигин түзүү жакшы, аны бир күндө да, бир жума бою да жасоого болот. Эртең мененки тамакка басым жасоо керек, анткени эртең менен жеген тамак күн бою толугу менен сиңилет.
Алгачкы күндөрдө эртең мененки тамакка көп сандагы тамактарды жеш кыйынчылык жаратышы мүмкүн, бирок бир жумадан кийин абал түп-тамырынан бери өзгөрөт. Негизги тамакты эртең мененки саатка которуу менен адам кечинде эмес, эртең менен тамактанууга болгон каалоону сезе баштайт. Кандай болгон күндө да, PP күнүнө 6 маал тамактанууну билдирет, андыктан ачка калуунун кереги жок.
Эгер мезгил-мезгили менен сүйүктүү момпосуйуңузду же булочкаңызды жегиси келсе, анда өзүңүздү танбашыңыз керек, анткени бул стресске жана тамак-аштын бузулушуна алып келиши мүмкүн. PP менюсунан тамактарды бышыруу, кайнатуу же бууга бышыруу жолу менен даярдаш керек, грильди колдонууга жол берилет. Керек эмес кууруу майга, мындай тамак провоцирует семирүү жана жокко чыгарат бардык аракеттерди арыктоо. Бирок, майларды толугу менен таштоо мүмкүн эмес, алар жөн гана куурулган эмес түрдө колдонулушу керек.
Эртең мененки үчүн сулу ботко
Сулунун курамында көптөгөн пайдалуу микроэлементтер гана болбостон, ичегилердин моторикасын жакшыртат. Эртең мененки тамакка эң жакшы, ашказан менен ичегилерди иретке келтирет, ошондой эле аларга жакшы иш графигин орнотот. ботко даярдоо үчүн, сиз кадимки Hercules үлүштөрүн алууга болот. Ботко төмөнкүдөй даярдалат:
- Керектүү сандагы жарма ысык майсыз сүт менен куюп, бир-эки мүнөт отко коюлат, андан кийин дагы 10 мүнөт демделет.
- Ботко демдеп жатканда, кандайдыр бир жаңгакты (жеңил куурулган) бир аз туурап, татымына жараша бир нече мейиз, кургатылган өрүк же башка кургатылган жемиштерди жууш керек.
- Жаңгактар менен кургатылган жемиштерди ботко менен аралаштырып, ага бир кашык бал кошуп, жеңиз.
Эгер сулу боткосунан чарчасаңыз, тамакты гречкадан, күрүчтөн же таруудан даярдасаңыз болот. Жаңгакты тандоодо, мисалы, арахис аллергияга алып келиши мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек. Жаңгак ботко үчүн эң жакшы.
Эртең мененки сэндвичтер
Туура тамактануу ар бир күн үчүн даамдуу арыктоо үчүн рецепттерди сунуш кылат. Анын негизин нан нан түзөт, ал эми начинкаларды табитиңизге жараша тандап, каалагандай алмаштырса болот. Сэндвич төмөнкүдөй даярдалат:
- Кечинде тооктун, үндүктүн же башка канаттуунун төшү кайнатылат. Анын ордуна бир аз туздалган кызыл балык сатып алса болот.
- Эртең менен майдаланган көкүрөк же балык нандын кесиндилерине коюлат.
- Үстүнө табигый аз майлуу сырдын кесимдери коюлат.
- Жайында сэндвичти салат жалбырагы, помидор же бадыраң менен кошо аласыз. Сезондон тышкары, аларды сатып алууга болбойт, алар күнөсканада өстүрүлгөн, алар пайдалуу эч нерсе бербейт.
- Үстүнө дагы бир кесим нан менен салыңыз.
Мындай сэндвичтерди чексиз санда жесе болот. Эффектин күчөтүү үчүн аларды кефир же несладкий йогурт менен жеш керек.
Омлет
Бул омлет адаттагыдан азыраак майлуулугу менен айырмаланат. Ал мындайча даярдалат:
- Көмөч казанга бир-эки кашык зайтун майын куябыз.
- 2 бүтүн жумуртка жана 2 белок ысытылган майга бөлүнөт.
- Ар кандай жашылчалар даамын татып, үстүнө майдалайт, ал укроп, петрушка, райхон же кинза болушу мүмкүн.
Бул омлет кантсыз жемиш салаты менен жакшы кетет. Аны эртең менен жеген жакшы, бирок күндүн ортосунда жеңил закуска катары да жасаса болот.
түшкү тамакка макарон
Макарондарды тандоодо алар кандай ундан жасалганына көңүл буруу керек. Арыктоо үчүн туура тамактануунун рецепттери жума бою катуу ундан жасалган макаронду колдонууну билдирет. Макарон бышыруу түшкү тамакка жакшыраак, классикалык рецепт төмөнкүдөй:
- Макарон кайнатылат, дуршлагга чалкалап, кайнак суу менен жуулат.
- Дагы эле ысык макарон тарелкага салынып, аз майлуу сыр менен чачылат.
Кошумча катары майлуулугу аз айран же айранды майда тууралган чөптөр, майдаланган сарымсак же горчица дандары менен аралаштырса болот.
Бышырылган түстүү капуста
Түстүү капуста брокколи жана Брюссел багы менен бирге дүйнөдөгү эң пайдалуу жашылчалардын бири. Алар жумасына бир нече жолу менюга киргизилиши керек, сиз аларды жубайларга же кайнак сууга кайнатып, аларды "ал денте" абалына келтирсеңиз болот. Бул жашылча бир аз бышырылган жана бир аз кытырак болушу керек дегенди билдирет. Түстүү капуста төмөнкүдөй бышырылган болот:
- Башын гүлдөргө бөлүп, жакшылап жууп салыңыз.
- Майы аз каймак менен жумуртканын агы менен аралаштырыңыз, бир табак манна даярдаңыз.
- Капустаны адегенде протеин аралашмасына, анан маннага малып, нан табакчасына салабыз.
- Бүткөнчө бышырыңыз.
Ушундай жол менен алынган капустаны түшкү тамакка өзүнчө тамак катары же мурунку рецепт боюнча макаронго кошумча катары жесе болот.
лазанья
Лазанья, эгерде ал катуу ундан жана эң аз май менен даярдалса, даамдуу жана пайдалуу тамак. Аны даярдоо үчүн сизге керек:
- бир баштык лазанья камыры
- 200 гр баклажан
- 200 гр кабачок
- 200 гр помидор
- 100 гр кайнатылган сабиз
- 50 гр аз майлуу каймак
- 2 тиш сарымсак
Баклажанды, сабизди жана кабакты жука спагеттиге, помидорду тегерекче кылып туурайбыз. Чийки жашылчаларды зайтун майына аз кууруу. Сарымсакты майдалап, каймак менен аралаштырабыз. Лазаньянын камырын көрсөтмөлөргө ылайык кайнатып, үстүнө жашылчаларды жана каймак соусун салабыз. Бүткөнчө бышырыңыз.
Жашылча жана күрүч менен жеңил шорпо
Шорпо жумасына бир нече жолу жеш керек, алар тамак сиңирүүнү жакшыртат жана арыктоого көмөктөшөт. Бул жерде жөнөкөй шорпонун рецепти, эгер кааласаңыз, андагы жашылчалардын атын өзгөртө аласыз:
- Кичинекей пиязды туурап, бир-эки помидорду кичине туурап, кайнак сууга бир мүнөт кармап, анан майда бөлүктөргө кесиңиз.
- Чоң таттуу калемпирди тазалап, бөлүктөргө бөлүңүз.
- Пиязды зайтун майына кууруп, татымына жараша помидор, калемпир жана петрушка кошобуз.
- Куурулган жашылчаларды сууга же жашылча сорпосуна куюп, кайнатып, 3 ст. л. жуулган күрүч.
- Кайнап, чейрек саат кайнатып, туздап, татымына жараша жыпар жыттуу заттарды кошуңуз.
Бул диеталык шорпо түшкү тамакка эң жакшы.
Кечки тамакка жашылча жана тоок эти
Апта үчүн туура меню эттин керектүү көлөмүн камтышы керек. Жаш торпок, коён жана канаттуулар сыяктуу аз майлуу сортторду тандоо керек. Алар мындай жол менен жашылча менен айкалыштырылышы мүмкүн:
- Баклажан, кабак, помидор, таттуу калемпир же башка жашылчаларды татымына жараша туурап, бир аз зайтун майы куюлган чоюн казанга салып, жай отто бышырышат.
- Эт өзүнчө кайнатылат, бул учурда бул тоок филеси. Аны жөн эле сууга бышырып же бууга бышырып койсо болот.
- Даяр филе бөлүктөргө кесип, жашылчаларга кошулуп, дагы 5 мүнөт бышырышат. Аягында татымына жараша туз жана татымалдар кошулат.
Гарнир катары жөнөкөй гречка же күрөң күрүч бул тамакка жакшы кетет.
Деңиз азыктары менен күрүч
Деңиз азыктары бир жума бою диетанын ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Сиз каалаган балык, кальмар жана башка деңиз азыктарын колдоно аласыз. Гарнир катары диетологдор күрөң, жылтыратылбаган күрүчтү колдонууну сунушташат. Тамак төмөнкүдөй даярдалат:
- Күрөң күрүчтү булуттуу суу чыкмайынча, агын суу астында жууш керек. Аны 2 саат муздак сууга салып коюңуз.
- Күрүчтү чоң казанга кайнатып, анын көлөмү үч эсеге көбөйөрүн унутпаңыз. Кайнак суу бир аз туздалган болушу керек.
- Морепродукты бууга бышырылган же сууга кайнатылган, аларды туздоо керек.
- Морепродукты күрүчкө салыңыз, тамакты дасторконго берсе болот.
Деңиз азыктары үчүн йогурт, майдаланган сарымсак жана майда тууралган укроп соусун даярдасаңыз болот. Бул соус абдан пайдалуу жана даамдуу.